「パスタは太る」は間違い？太りにくい理由と痩せるための食べ方を紹介

「パスタは太る」と考え、痩せるために控えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。そのような方は、ぜひ今日から「パスタ解禁」といきましょう。

パスタが太るというのは間違いです。パスタは決して太りやすい食品ではありません。こってりとしたソースをたくさんかければ太るかもしれませんが、パスタ自体はむしろヘルシーな食品です。

この記事ではパスタが太りにくい理由や、痩せるための正しい食べ方などを紹介します。大好きなパスタを我慢せず、無理なく痩せたい方はぜひ以下をお読みください。

なぜパスタは太りにくいのか？【3つの理由】

パスタは「GIが低い・栄養価が高い・噛みごたえがある」という3つの理由から、太りにくい食品だといえます。以下では、それぞれの理由について詳しく解説するので参考にしてください。

1. 「低GI」で脂肪をため込みにくいから

食品名	GI値
食パン	91
うどん	85
白米	81
パスタ	65

出典：コスモス“食通信”「低GI食品 〜血糖値をあげにくい食事術〜」

パスタは、白米やパン、うどんなどに比べて、GI（グリセミック・インデックス）が低い食品です。そのため、主食として食べられる食品の中では、太りにくいといえます。

GIとは、食べ物を食べた後にどれだけ血糖値が上がりやすいかを示す指標です。GIが高ければ高いほど、食後に血糖値の上昇とそれを抑えるインスリンの分泌が急激になり、体に脂肪がつきやすくなります。反対にGIの低い食品を摂れば、食後の血糖値上昇がゆるやかになるため、脂肪をため込みにくいです。

パスタは低GI食品なので、摂取が適量であれば、あまり太らないと考えられます。

2. たんぱく質やビタミンB群などの栄養価が高いから

パスタに含まれる主な栄養素（茹であがり1人前200gあたり）

• 炭水化物（56.8g）
• たんぱく質（10.4g）
• ビタミンB1（0.1mg）
• ビタミンB2（0.06mg）
• ビタミンB6（0.04mg）
• ビタミンE（0.2g）
• 葉酸（8μg）
• カルシウム（14g）
• マグネシウム（36mg）
• 鉄（1.2mg）

出典：カロリーSlism「スパゲッティ」

パスタには、炭水化物以外にもさまざまな栄養素が含まれています。例えば、筋肉のもとになるたんぱく質の含有量（一食あたり）は、ごはんやうどん、そばより多いです。筋肉が増えると代謝量が大きくなるため、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

また代謝をスムーズにする働きのあるビタミンB群が含まれていることも、痩せるためには嬉しいポイントです。そのほか、女性に不足しがちといわれるビタミンEや葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄なども、パスタから摂取できます。

3. よく噛んで食べるので空腹感が軽減されやすいから

パスタは、うどんやそばに比べて噛みごたえがある食品なので、よく噛んでゆっくり食べることになりやすいです。何度も噛んで食べているうちに満腹中枢が刺激され、空腹感が和らぐため、節制がしやすい食品だといえます。

なお、パスタの食感が硬めなのは、食物繊維が多く含まれるからでもあります。食物繊維には、便通をよくする整腸効果や、血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくくする作用があり、ダイエットの強い味方です。

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お米とパスタならどっちが太る？【カロリーや糖質を比較】

	パスタ	ごはん
GI	65	81
糖質	53.8g	58.88g
カロリー	298kcal	269kcal

※「糖質」は「炭水化物−食物繊維」で計算
※パスタは茹であがり200g（乾麺で80g強）、ごはんは160g（中茶碗に並盛り）で比較
※数値は「カロリーSlism」を参考

パスタとごはんを比較すれば、パスタのほうが太りにくい食品だといえます。 先述の通り、パスタはごはんよりGI値が低く、食後に脂肪がつきにくいです。また1食あたりの糖質を比較しても、食物繊維が多いパスタのほうが「低糖質」になります。

1食あたりのカロリーについては、ごはんのほうが低いですが、この理由はパスタにたんぱく質が多いからです。パスタに含まれる1食あたりのたんぱく質は、ごはんより6g以上多く、その分だけ24kcal（6×4）ほどカロリーが高くなります。（たんぱく質は1gあたり4kcal）

パスタで痩せる・太らないための正しい食べ方

パスタを食べながら、より順調に痩せるには、食べ方を工夫するのがおすすめです。以下の内容を参考に、ヘルシーな献立を心がければ、大好きなパスタを食べながらでも痩せられます。

ダイエット中は食べすぎないよう気を付ける

パスタは太りにくい食品とはいえ、糖質がメインなので、食べすぎは禁物です。過剰に摂取された糖質は、中性脂肪として体に蓄えられ、太る原因になってしまいます。

そのため、ダイエット中は1食あたりのパスタの量がやや少なめになるよう心がけてみましょう。例えば、パスタ1食は乾麺で80〜100gと言われていますが、ダイエット中は60〜80gに減らしてみるといった調整がおすすめです。

「たんぱく質」を意識して摂取する

痩せるためには、肉や魚など、タンパク質を多く含む食品を摂取することが大切です。たんぱく質は筋肉をつけるのに必要であり、筋肉がつくと代謝量が増えて痩せやすくなります。

ただし、タンパク質にも糖質と同等のカロリーがあるため、ダイエット中はタンパク質を増やした分、糖質や脂質を抑えるのが望ましいです。例えば、パスタを減らして茹でササミをプラスしたり、ツナと野菜を混ぜたりといった調理が良いでしょう。

オイルやソースの脂質、塩分などにも注意する

パスタはヘルシーな食品といえますが、それに油や塩分の多いレトルトソースを多くかけてしまうと、太る原因になってしまいます。

よって、パスタを食べながら痩せるには、オイルやソースの脂質、塩分にも気を配るのがおすすめです。市販のミートソースやカルボナーラといったこってりとしたメニューは避けるのが無難でしょう。

高タンパクな「栄養パスタ」で楽ちんダイエット！

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